تحسين أداء الماراثون من خلال استراتيجيات التأجيج

تأجيج استراتيجيات النجاح في الماراثون

عندما التحقت اللاعبة البارالمبية سوزانا سكاروني بالمدرسة العليا لتصبح اختصاصية تغذية مسجلة، بدأت وجباتها اليومية تتغير. عندما قرأت المزيد عن الأبحاث المتعلقة بتغذية رياضة التحمل، بدأت في تناول المزيد من الكربوهيدرات. وسرعان ما لاحظت الفرق في أدائها.

التغذية قبل السباق

يتبع سكاروني نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات نظرًا لكثافة وحجم التدريب على سباقات الكراسي المتحركة. في اليوم السابق للسباق، تركز على التغذية الخاصة بالسباق. إنها تشرب السوائل الغنية بالكربوهيدرات، بهدف 80 أونصة، بما في ذلك المشروبات الرياضية مثل جاتوريد. لتناول العشاء، تتناول الكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس أو المعكرونة، إلى جانب البروتين الخالي من الدهون والخضروات المطبوخة. ولتجنب دخول الحمام بشكل متكرر، تشرب معظم سوائلها على العشاء وتشرب كوبًا صغيرًا من الماء قبل النوم.

صباح يوم السباق

في يوم السباق، يبدأ سكاروني بشرب كوب من الماء لإعادة الترطيب. نظرًا لأنه قد يكون هناك بضع ساعات بين الإفطار وبداية السباق، فإنها تتناول وجبة أكبر تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، مثل دقيق الشوفان والزبادي أو زبدة الفول السوداني. كما أنها تحضر معها مزيجًا من الكربوهيدرات المرطبة في الحافلة وفي الخيمة قبل البداية. القهوة أمر لا بد منه بالنسبة لها، إما باستخدام AeroPress الخاص بها أو الحصول على عين حمراء من المقهى.

التزود بالوقود أثناء السباق

تملأ سكاروني CamelBak بـ 60 جرامًا من الكربوهيدرات من مزيج الترطيب الخاص بها وتشربه من خلال القش، خاصة على المنحدرات عندما لا تحتاج إلى استخدام يديها للدفع. تعتبر هذه الإستراتيجية مهمة بشكل خاص للرياضيين ذوي الاحتياجات الخاصة الذين قد يعانون من ضعف أداء الجهاز الهضمي بسبب إصابة الحبل الشوكي.

نصيحة لعشاق الماراثون

ينصح سكاروني عدائي الماراثون بالالتزام بخطة التدريب الخاصة بهم في يوم السباق وعدم تجربة أي شيء جديد. من المهم التدرب على الأطعمة والعلامات التجارية التي سيتم استهلاكها أثناء السباق لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي. وتوصي أيضًا بممارسة الإفطار المبكر أو الوجبات الصغيرة المتعددة التي سيتم تناولها في يوم السباق. وأخيرًا، تقترح تجنب الأطعمة أو المشروبات الجديدة، مثل القهوة المجانية، إذا لم يتم تناولها من قبل أثناء التدريب.